척추분리증에 좋은 운동 추천해주세요 안녕하세요 이번에 허리가 아파서 병원에 갔는데척추분리증이라고 진단 받았습니다다리는 계속 저리고

안녕하세요! 척추분리증 진단받으셔서 많이 놀라셨겠어요 ㅠㅠ

통증도 있으시고 다리 저림 증상까지 있다면 정말 불편하실 텐데요,

운동은 무리하면 악화될 수 있어서 조심스럽게 접근해야 해요.

하지만 꾸준한 허리 안정화 운동은 통증 완화에 큰 도움이 될 수 있답니다~!

척추분리증에 도움 되는 운동

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✅ 1. 맥켄지 신전 운동 (허리 펴기 운동)

척추 후방 구조를 열어줘서 통증을 줄이고 디스크 압력을 낮춰줘요.

방법:

• 엎드려 누운 상태에서, 팔꿈치로 몸을 지탱해 상체만 살짝 들어올려요.

• 통증이 심하지 않다면 손바닥으로 지탱하며 상체를 더 들어올릴 수도 있어요.

• 5~10초 유지후 천천히 내려오기를 5~10회 반복

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✅ 2. 브리징 운동 (엉덩이 들어올리기)

허리 주변 근육과 엉덩이 근육을 강화해서 척추 부담을 줄여줘요.

방법:

• 무릎을 세우고 눕기 → 엉덩이를 천천히 들어 올리기

• 어깨-무릎이 일직선이 되도록 유지 (5초) → 천천히 내려오기

• 10회 반복, 하루 2~3세트

✅ 3. 플랭크 (기본 자세 유지만 해도 OK!)

코어 근육을 길러서 척추를 안정적으로 지지해줘요.

주의: 허리가 꺾이지 않도록 엉덩이를 너무 내리거나 올리지 않기

방법:

• 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱 → 몸 전체를 일직선으로 유지

• 10~20초씩 시작해서 점차 늘리기 (통증 없을 때만!)

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✅ 4. 무릎 당기기 스트레칭 (허리 긴장 완화)

방법:

• 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 안아줘요

• 10~20초 유지, 좌우 각각 반복 (통증이 없는 범위 내에서)

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⚠️ 주의할 점

• ❌ 허리 비트는 동작, 깊은 허리 굽힘(전굴), 점프 동작은 피하세요!

• ❌ 윗몸 일으키기, 달리기, 무거운 것 들기 X

• ✅ 통증이 느껴지면 중단하고 쉬어야 해요

• ✅ 병원에서 물리치료나 운동처방을 받으셨다면 그걸 우선으로 따라주세요!

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마무리 한 마디

척추분리증은 시간이 걸려도 꾸준히 관리하면 충분히 좋아질 수 있어요.

처음엔 무리하지 말고 하루 5분씩 천천히 시작해서 몸의 반응을 보며 늘려나가세요.

응원할게요~!

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